Slaap is de beste meditatie

Een goede nachtrust is ongelooflijk belangrijk voor je gezondheid. Het is zelfs net zo belangrijk als gezond eten en bewegen.

Helaas verstoort de westerse levensstijl dikwijls onze natuurlijke slaappatronen. Mensen slapen nu veel minder dan vroeger én de slaapkwaliteit is ook afgenomen.

Er is goed en slecht nieuws….het goede nieuws is: je kan er iets aan doen!

Het slechte nieuws is: het vraagt verandering!

Rotding
Het begint al met het alarm. Het is nog pikkedonker en dat ding begint te loeien. Je mept er een paar keer op en doezelt terug in slaap. Weer geloei. Je mept nog eens en zakt weer weg. Je zenuwstelsel wordt in één klap geactiveerd en je begint je dag

• Gehaast
• Gestresst
• Schuldig
• Met uitstelgedrag

Als je snoozet, komen je hersenen terug in een slaapcyclus op het moment dat je je ogen weer sluit. Dus wanneer het alarm weer afgaat, ben je terug in een dieper slaapstadium, wat betekent dat je je nog vermoeider zal voelen dan voorheen…

Het kan anders.
De yogische teachings raden aan om zachtjes wakker te worden. Heel voorzichtig….van zodra je wakker wordt, leg je handen over je ogen, open dan je ogen en beweeg langzaam de handen weg van je gezicht. Adem een paar keer lang en diep vanuit je buik. Je kan een Cat Stretch aan beide kanten doen en een minuut Stretch Pose om het navelpunt in te stellen voordat je uit bed stapt.
Zachtjes wakker worden is ook: niet wakker worden met een loeiend alarm, maar bijvoorbeeld met een wake up-licht. Met een wake up-licht wordt het langzaam licht in je kamer, waardoor je lichaam voorbereid wordt op het wakker worden.

Beweeg in bed
Je kan ook, terwijl je nog in bed ligt, de volledige Kundalini Yoga morning routine doen. Heb je een partner, dan kan je het gezellig samen doen (of wachten tot die uit bed is)
Hier vind je een filmpje met de morning routine.

Zorg voor jezelf

• Neem een koude douche na het opstaan
• Poets je tanden op de yogische manier
• Drink warm citroenwater

Maar goed kunnen opstaan begint helemaal met wat je de dag ervoor doet…

Ga op tijd slapen (duh)

“Ja, maar ik ben wel een avontuurlijk en spontaan mens!”

Dat kan wel zijn, maar we zijn toch echt wezens van routine. Knoei ermee en je kunt consequenties verwachten. De tijden dat je je slaperig of wakker voelt, zijn gereguleerde ‘circadiane ritmes’ gecreëerd door je hersenen. Als het donker wordt maakt je lichaam het ‘slaaphormoon’ melatonine aan. Het is heel belangrijk dat je dit ritme respecteert (Google eens op ‘sociale jetlag’). Dat betekent ook in het weekend op dezelfde tijd naar bed en opstaan. Als je dit een tijdje volhoudt, merk je een enorm verschil in je energieniveau en je vermogen om wél uit bed te komen.

Eet gezond
Een yogisch dieet is het beste, omdat dan niet alle energie naar je spijsvertering gaat én het eten van gezond en voedselrijk eten beïnvloedt je hersengezondheid en -activiteit – en dus ook je slaap.

Voor je gaat slapen
Het doel van de slaap is om lichaam en geest te laten rusten, recupereren en regenereren. Je wil uitgerust, opgefrist en alert wakker worden, klaar voor de dag.

Er zijn vier slaapfases:

• In slaap vallen: woelen, draaien en piekeren: een verspilling van energie
• De lichte slaap: je bent in slaap maar wordt nog makkelijk wakker
• Droomslaap (REM-slaap): hier verwerk en sorteer je de belevenissen van de dag geestelijk, deze slaap vreet energie
• Diepe, droomloze slaap: de ademhaling is langzaam en stabiel, dit is het enige slaapstadium dat verjongt en oplaadt

Als yogi’s nemen we aan dat als de drie onnodige (en uitputtende) stadia van de slaap worden verminderd, je dan veel minder tijd nodig hebt in bed. Je wil dus zoveel mogelijk diepe, herstellende, droomloze slaap.

Deze tips kunnen daarbij helpen:

Waar en hoe je slaapt

• Koop de stevigste matras die je kan verdragen, om de wervelkolom te ondersteunen en je zenuwstelsel te laten ontspannen
• Oriënteer je bed Oost-West als dat kan
• Geen telefoon, tablet of TV in de slaapkamer, nooit. Dat heeft niet alleen met het fameuze blauwe licht te maken, maar ook met het vermijden van prikkels voor je gaat slapen want dat maakt je brein onrustig

Voor je gaat slapen

• Zorg ervoor dat je gezweet én gelachen hebt in de dag!
• Eet geen zware maaltijd voor je naar bed gaat
• Drink geen alcohol, alcohol verstoort in grote mate de kwaliteit van je slaap doordat je veel minder diepe herstellende slaap krijgt
• Drink geen caffeïne, een kopje koffie lijkt misschien niks maar cafeïne kan tot wel zes uur actief blijven in je lichaam
• Zorg voor een avondroutine, zodat je hoofd stiller wordt en je je lichaam vertelt zich klaar te maken voor de nacht. Lichten dimmen, TV uitzetten, nog even naar buiten gaan,…maak je eigen slaapritueel. Mensen hebben geen aan/uitknop, het ‘slapen gaan’ is iets wat geleidelijk verloopt, neem hier dus tijd voor. Ga pas naar bed als je écht slaperig bent
• Drink een glas water vlak voor je in bed gaat. Dehydratatie kan de slapende mind verstoren. Het is niet erg als je moet opstaan om te plassen
• Was je voeten in koud water om je zenuwstelsel klaar te maken voor ontspanning. Je kan jezelf daarna een korte voetmassage geven, hmmmm
• Doe een paar yoga-oefeningen, bijvoorbeeld Life-nerve stretch en schouderstand
• Lees iets inspirerends of mediteer. Als yogi’s mediteren we opdat we minder tijd zouden spenderen in de vermoeiende (soms uitputtende) droomslaap, want in meditatie maken we zélf ons onderbewustzijn schoon!

In je bed

• Zet een mentale timer: zeg tegen jezelf hoe laat je op wil staan. De onderbewuste mind pikt dit op
• Lig op je rechterzij en sluit met je rechterduim je rechterneusgat. Adem in en uit langs je linkerneusgat…steeds langzamer
• Als je je slaperig voelt worden, keer dan over op je rug, zij of de voor jou beste slaaphouding

Doe uw goesting
Lijkt het je allemaal veel om te doen? Word je al moe bij het idee om je slaaproutine te veranderen? Begin dan klein…bijvoorbeeld door er een paar dingen uit te pikken en te proberen wat voor jou werkt (en dat dan wel volhouden, natuurlijk).

Je kan jezelf helpen om beter te slapen.
En dus vaker goeie dagen te hebben.
En dus een fijner leven!

Het kan zijn dat je slecht slaapt door een psychisch probleem.
Kijk op De Yogapsycholoog voor hulp